Top 20 des WOD Cross-training Sans Matériel

Laissez tomber les kettlebell et les haltères pour changer.  Voici une liste de 20 exercices de CrossFit que vous pouvez faire partout où vous avez une barre de traction, une box et une corde à sauter.  C'est idéal pour votre progression physique, votre conditionnement cardiaque ou pour changer de programme d'entraînement. 

Pour accéder directement à un programme d'entraînement CrossFit structuré, cliquez ici.

1. “MARY”

20min AMRAP

5 Handstand Push-ups

10 Pistol Squats

15 Pull-ups

2. 500 DOUBLE UNDERS FOR TIME

500 Double-unders for time

Au début de chaque minute, faites 3 Air Squats

3. HERO WOD “J.T.”

21-15-9 reps of:

Handstand push-ups

Ring dips 

Push-ups

4. THE HOTEL ROOM

20 Rounds for Time:

5 Push-ups

5 Air Squats

5 Sit-ups

5. 200 AIR SQUATS

For Time:

200 Air Squats

6. “ANGIE”

100 Pull-ups

100 Push-ups

100 Sit-ups

100 Air Squats

7. GYMNASTIC CONDITIONING

3 Rounds for Time:

10 Handstand Push-ups

Run 200m

8. COUNTDOWN BY BURPEES

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Rep Rounds for Time:

Burpees

Sit-ups

9. “ANNIE”

50-40-30-20-10 Reps of:

Double-unders

Sit-ups

10. REVERSE PYRAMID

50 Sit-ups

40 Push-ups

30 Box Jumps (24” / 20”)

20 Pull-ups

10 Bench Dips

40 Sit-ups

30 Push-ups

20 Box Jumps 

10 Pull-ups

30 Sit-ups

20 Push-ups

10 Box Jumps

20 Sit-ups

10 Push-Ups

10 Sit-ups

11. GYMNASTIC FANTASTIC

3 Rounds for Time:

10 Muscle-ups

10 Forward Rolls

20 Pistol squats, alternating

Handstand walk 20 yards

12.  “CINDY”

20min AMRAP

5 Pull-ups

10 Push-ups

15 Air Squats

13. GYMNASTIC STAMINA WOD

21-18-15-12-9-6-3 Reps of:

Handstand Push-ups

L Pull-ups

14. 20 MINUTE EMOM

Minute 1: 15 Push-ups

Minute 2: 10 Pull-ups

Minute 3: 15 Sit-ups

Minute 4: 20 Lunges

15. CARDIO WOD

8 Rounds for Time:

Run 400m

Rest 90 seconds

16. MUSCLE-UPS FOR TIME

For Time:

30 Muscle-ups

17. 10 TO 1

Le premier tour sera composé de 10 burpees et 1 pull-up, etc.

For time:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Burpees

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Pull-ups

18. HERO WOD “MURPH”

1-mile Run

100 Pull-ups

200 Push-ups

300 Air Squats

1-mile Run

19. TABATA SOMETHING ELSE

32 intervalles de 20 secondes de travail et 10 secondes de repos.  Chaque mouvement comporte 8 tours.

Tabata Pull-ups

Tabata Push-ups

Tabata Sit-ups

Tabata Air Squats

20. LEG BURN-OUT

3 Rounds for Time:

100-ft Walking Lunge

50 Air Squats

50 Hip Extensions

 

CONCLUSION


Essayez cette liste la prochaine fois que vous voudrez vous concentrer sur les mouvements du poids du corps ou que vous voudrez quelque chose de différent. Si vous êtes sur la route ou bloqué dans un hôtel, nos programmes peuvent également vous être utile.

 

1 commentaire

  • Manzenza

    Magnifique ! Je suis confirmé, mais votre livre est top

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