Musculation haut du corps sans matériel

Entraînement de force du haut du corps, sans équipements

Faire une pompe parfaite fait travailler presque tous les principaux groupes de muscles de votre corps. mais c'est avant tout vos pectoraux, vos épaules et vos bras qui font le gros du travail.

En moins de 20 minutes, vous allez pouvoir combiner plusieurs variations de pompes lors de votre prochain entraînement du haut du corps sans matériel !

L'équipe de WorkoutFromHome propose des mouvements à différents niveaux de difficulté. Que vous fassiez une pompe à genoux ou une pompe pliométrique, il existe un moyen de faire en sorte que cette routine réponde à vos besoins.

L'échauffement n'est pas inclus, c'est pourquoi nous vous suggérons d'en faire un rapide et dynamique pour préparer vos muscles. Vous n'aurez besoin que d'un tapis et d'un peu d'espace, alors une fois que vous êtes prêt, lancez-vous !


Faites 8 à 10 répétitions de chaque exercice dans l'ordre, sauf indication contraire. Reposez-vous aussi peu que possible entre les exercices.

Nous vous donnerons les instructions pour la version de difficulté modérée en standard, en vous indiquant les ajustements qui la rendent plus facile ou plus difficile afin que vous puissiez adapter l'entraînement à votre niveau d'aptitude.

Vous n'êtes pas obligé de vous en tenir à un seul niveau de difficulté pour l'ensemble de la série - si vous essayez la version de difficulté modérée et pensez que vous ne passerez pas les 10 répétitions, mettez-vous à genoux à mi-chemin. Si vous avez l'impression d'être trop à l'aise, montez d'un cran.

N'oubliez pas de garder le dos droit pendant tous ces mouvements.

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1. One-armed push-up variation (des deux côtés)

pompe-à-un-bras

Les pompes à un bras sont l'exercice de frime par excellence et un point de départ ambitieux.

Commencez à genoux, les mains posées sur le tapis directement dans l'axe des épaules. Levez et croisez vos pieds, en gardant les genoux sur le tapis.
Soulevez une main et mettez-la derrière votre dos. Votre autre main doit être posée sur le tapis, le bras légèrement plié.


Abaissez-vous régulièrement, en amenant votre visage à toucher presque le tapis. Puis, repoussez vers le haut.
Essayez d'être explosif lorsque vous atteignez le sommet du mouvement.
Faites 5 à 10 répétitions avec chaque bras.


La version la plus facile : La même, mais avec les genoux plus près des poignets.

La version plus difficile : Les mouvements sont les mêmes, mais commencez en position de poussée complète avec les orteils au sol et les jambes tendues. Assurez-vous que vos jambes sont plus larges que le tapis, pour le soutien, et que votre bras est plus central sur le tapis.

2. Push-up


Parce qu'on ne peut pas battre les classiques. Il n'y a que deux variantes proposées ici : une position standard de poussée à partir d'une planche haute et une position plus facile sur les genoux.

Nous n'allons pas vous donner les étapes à suivre sur la façon de clouer le push-up parfait. Consultez plutôt ce guide - il explique en détail comment casser absolument un push-up pour en tirer le meilleur parti.

3. Kneeling archer push-up

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Mettez-vous en position de poussée à genoux, les mains de chaque côté du tapis.


Penchez-vous dans le bras gauche, en poussant vers le bas dans le tapis et en gardant le bras droit droit droit. Assurez-vous de regarder le long de votre bras droit pour assurer la stabilité.


Repoussez en position de poussée à genoux, puis penchez-vous dans le bras droit, en regardant le long du bras gauche. Se pencher des deux côtés compte pour 1 rep.


Il n'y a pas que les pompes, cependant - il existe de nombreuses alternatives qui font travailler les mêmes groupes de muscles.

4. Diamond press-up

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C'est plus difficile que la 'pompe moyenne', mais n'est-ce pas là le but ? Cette variation fera travailler le milieu de votre poitrine et vos triceps un peu plus que les pompes standard.

C'est donc difficile.

Formez un losange avec vos pouces et vos doigts sur le tapis (comme le montre la vidéo).
Mettez-vous en position de push-up à genoux.
Abaissez-vous vers le bas en direction de la forme en diamant de vos mains.
Poussez vers le haut.
La version la plus facile : La même, mais avec les genoux plus proches des poignets.

La version plus dure : Les mouvements sont les mêmes, mais commencez en position de poussée complète avec les orteils au sol et les jambes tendues. Vos pieds doivent être alignés avec votre corps.

(Ceci est votre rappel amical de garder votre dos droit).

Voici encore d'autres façons de gonfler votre poitrine.

5. Pompes hindoues

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Celui-ci vous prépare le haut de la poitrine - et ne semble pas à des millions de kilomètres d'une pose de yoga.

Commencez par poser les orteils au sol, les mains écartées de la largeur du corps, et les fesses aussi haut que possible dans les airs, en formant un V renversé avec votre corps. (Les yogis, pensez à la position Down Dog).


Pliez les coudes pour vous baisser, en plongeant le nez devant les pouces.
Avancez la tête, en la maintenant basse sur le tapis et en restant parallèle, tout en abaissant les hanches sur le tapis.
Remontez la tête, en gardant les hanches près du tapis. Assurez-vous que le mouvement est fluide et régulier.
Revenez à la position de départ - avec précaution.
La version la plus facile : Commencez à genoux au lieu des orteils.

Quels sont les meilleurs mouvements pour les muscles de votre poitrine : les pompes ou les développé couché ? Nous rendons le verdict final sur cette position de repos pectorale séculaire.

Faites une pause ici - vous pouvez aussi vous étirer pour garder les bras souples et les articulations prêtes à l'action.

6. Dragon walk

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Nous sommes presque sûrs que les dragons volent, mais ils ont aussi des bras notoirement faibles, alors...

Placez-vous à l'arrière du tapis, en vous penchant vers l'avant de manière à ce que le bout de vos doigts touche le tapis, tout en gardant les jambes droites.
Avancez les mains jusqu'à ce que vous soyez en position de poussée.
Avancez les pieds pour rencontrer les mains, en veillant à garder vos fesses en l'air.
Tenez-vous droit et tournez-vous pour la prochaine représentation.
La version plus facile : Si vous avez les ischio-jambiers moins souples, gardez les genoux fléchis pendant cette première étape. Ensuite, au lieu de faire avancer vos pieds, ramenez vos mains à l'endroit où vous avez commencé.

7. Extension triceps au poids du corps

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Ce mouvement implique de passer de la position haute à la position basse des planches, en faisant travailler les triceps.

Commencez en position haute de la planche, en gardant le dos droit et les paumes vers le bas sur le tapis.
Amener progressivement le coude gauche sur le tapis, puis le coude droit, en formant une planche basse.
Revenez à la planche haute dans le même ordre (coude gauche d'abord, puis droit).
Répétez l'opération, mais en commençant par le coude droit cette fois-ci.
La version la plus facile : La même chose, mais à genoux au lieu des orteils.

La version plus dure : Lâchez et levez les deux coudes en même temps.

Ce mélange de deux planches différentes ne vous suffit pas ? Très bien, essayez-en 45 autres.

8. Plank side walk

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Devenez un crabe! (Celui-ci vous fera mal, mais vos abdominaux et vos épaules vous remercieront aussi).

Commencez en position de planche haute, les pieds bien serrés et les orteils appuyés sur le sol.


Déplacez le bras gauche et la jambe gauche sur le côté (environ la largeur du corps) en même temps, en gardant les deux droits et en vous assurant de les soulever du sol. Gardez vos fesses à une hauteur régulière.
Ramenez le bras et la jambe droits pour rejoindre le bras et la jambe gauches dans leur nouvelle position, en terminant par une planche haute.


Répétez cette opération pour la longueur du tapis. Voilà ! Vous avez 1 répétition.


Lorsque vous avez terminé, laissez tomber vos genoux pour vous soutenir.
Si vous avez besoin de conseils sur la façon de poser les planches.

9. Half push-up hold (20 secondes)

Vous savez, lors d'un push-up, le moment où vous voulez vraiment passer - ce point gênant à mi-chemin où vous exercez le plus d'énergie ? Oui, vous allez vous tenir là pendant 20 secondes, et ça va vous sembler une éternité.

Profitez-en.

Commencez en position de planche haute, en gardant les pieds rapprochés.
Faites un push-up, mais arrêtez-vous à mi-chemin, au point d'engagement maximum.
Maintenez cette position pendant 20 secondes, en gardant les fesses aussi droites que possible.


La version la plus facile : La même, mais sur les genoux au lieu des orteils.

La vie est une question de poussée et tout, alors quand vous en aurez fini avec ça, pourquoi ne pas essayer les tractions ?

10. Pike push-up (20 secondes)

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Celui-ci ne ressemble pas à grand-chose, mais vous sentirez cette brûlure dans vos épaules.


Commencez dans une position similaire à celle du push-up hindou - les orteils plantés, les pieds sur le tapis, les fesses en l'air et les jambes aussi droites que possible.
Montez sur les orteils et, en même temps, rentrez la tête en dessous de manière à regarder les genoux en ligne droite.
Maintenez cette position pendant 20 secondes.
La version la plus facile : Gardez les genoux pliés et concentrez-vous sur la tête.

Nous avons préparé un résumé sur la façon de faire des pompes de brochet.

Il est temps de faire une deuxième pause, ce qui signifie plus d'étirement.

A emporter

Si vous remettez toujours à plus tard vos séances de sport pour des raisons de "contraintes de temps", détrompez-vous : il s'agit de 20 minutes de pur effort, mais ce n'est toujours que 20 minutes. Ce n'est même pas un épisode complet de "Friends".

Demain, reposez vos bras - pas de jeux vidéos - et concentrez-vous plutôt sur votre cœur.

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