Le guide pour manger assez de protéines

Les protéines sont un élément essentiel de la construction de nos muscles. Elles sont essentielles en cross-training pour récupérer après ses WODs. Elles nous aident à récupérer après une activité intense et à nous sentir forts et rassasiés.

Autrefois, il était difficile de manger des protéines. La viande était un luxe et une mauvaise saison pour l’agriculture pouvait se traduire par un manque de protéines, en raison de la faible récolte de haricots ou de céréales.


De nos jours, nous avons la chance de pouvoir disposer de tout ce dont nous avons besoin pour manger. Il y a cependant des moments où nous ne mangeons pas assez de protéines et où nous devons nous en rendre compte. Les personnes qui suivent un régime vegan notamment sont plus susceptibles de souffrir d'une carence en protéines si elles n’ont pas calculé leurs macronutriments au préalable...

Au-delà même des vegans, vous devez planifier vos macronutriments. Si vous ne savez pas ce que vous mangez, vous ne pouvez pas optimiser votre nutrition pour améliorer vos performances.


Découvrez dans cet article la quantité suffisante de protéines dans le cross-training, où trouver des protéines dans son alimentation et les signes de carence en protéines.

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Quelle quantité de protéines est suffisante ?


Nous n'avons besoin que d'une quantité suffisante de protéines. Cette quantité idéale n’est pas une science exacte : les experts et sportifs ne sont pas d’accord sur un chiffre précis.


Entre 1,5 et 2 grammes par kilo de poids de corps semble être une bonne estimation pour les sportifs qui s’entraînent avec des charges lourdes. Au-delà de 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps, rien ne confirme l’efficacité d’en ingérer autant. Préférez conserver le ratio énoncé précédemment.


En fonction de ce dosage, vous pouvez adapter vos macronutriments restants afin
d’optimiser votre dépense énergétique et vos performances pendant l’entraînement cross-training. Votre corps préfère alimenter les muscles qui travaillent pendant l'exercice avec du glycogène et des acides gras.

Le glycogène est une longue chaîne de glucose qui est stockée dans les muscles et le foie. Il se reconstitue en consommant des glucides. Les acides gras sont, eux, obtenus en consommant des graisses dans notre alimentation.


Supposons maintenant que vous vouliez garder le même poids en vous affinant (plus de muscle, moins de graisse, vous connaissez la chanson...). Si vous mangez trop de protéines dans votre régime, cela diminue la quantité de calories que vous pouvez obtenir des autres sources d'énergie : les graisses et les glucides. Ainsi, vous réparerez les tissus musculaires endommagés suite à vos WODs mais vous manquerez d'énergie.

Vous pouvez ressentir cette situation comme une sensation de léthargie, un manque d'énergie pendant la journée ou pendant l'entraînement, voire un manque de volonté à affronter les challenges difficiles de votre vie.

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Où trouver des protéines ?



Les protéines se présentent sous de nombreuses formes. Quel que soit votre régime
alimentaire, vous aurez de nombreuses possibilités d'en consommer. Par exemple, une personne qui ne mange pas de porc aura toujours le choix entre plusieurs autres viandes qui contiennent toutes plus de protéines que nécessaire pour notre
alimentation quotidienne.

Les végans disposent également de nombreuses alternatives comme les haricots, le tofu, le seitan ou les céréales. Même les épinards contiennent des protéines, il existe donc de nombreuses façons d'en consommer suffisamment sans trop y penser.

Les signes d’une carence en protéines

Certains signes peuvent vous alerter sur une probable carence en protéines. Certains des cas ci-dessous peuvent aussi provenir d’autres problèmes. N’hésitez pas à consulter votre coach ou un professionnel en cas de doute.


Une récupération plus lente après l’entraînement

Lorsque vous effectuez votre WODs de cross-training, vous passez vos muscles à la casserole. La douleur que vous ressentez ensuite est le résultat des dommages qu'ils ont subis. Pour se réparer, ils ont besoin de protéines.

La protéine est l'élément qui constitue vos muscles. Ils en ont besoin pour reconstruire leurs tissus et revenir à la normale le plus vite possible. Il est important de manger des protéines avant et après une séance d'entraînement pour s'assurer qu'il y en a suffisamment dans votre système pour la reconstruction de ces muscles.

Si vous avez souvent du mal à rebondir après une séance d'entraînement, ce n'est peut-être pas parce que vous êtes plus âgé ou que vous n'êtes pas en forme. Cela peut être le signe que vous avez besoin d'augmenter votre apport en protéines.


Un manque de concentration

Si vous avez l'impression de ne pas pouvoir vous souvenir de choses simples et que vous êtes souvent distrait, nous ne sommes sûrs de rien... Mais si ce symptôme s’ajoute au précédent, cela peut être un signe que vous ne consommez pas assez de protéines, car vos fonctions cognitives sont affectées.


Les neurotransmetteurs dépendent des acides aminés des protéines pour envoyer la
dopamine et la sérotonine. Lorsque ces hormones sont perturbées, cela affecte votre
humeur et votre capacité à dormir, ce qui contribue alors à un manque de concentration.

Même votre glycémie est régulée par les protéines. Si vous avez une carence, votre
glycémie va s'arrêter et affecter votre concentration. Une fois de plus, ces éléments ne sont pas nécessairement des signes de manque de protéines. En revanche, l’accumulation de ces facteurs montrent que vous devez manger plus de protéines.

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