Guide du débutant en CrossFit pour les coureurs

Programme CrossFit Course à Pied

Pour un débutant complet, commencer un programme d'entraînement CrossFit peut sembler intimidant. Avec cela dit, vous n'avez pas besoin de vous inquiéter de quoi que ce soit.  

Aujourd'hui, je vais partager avec vous tout ce que vous devez savoir sur le démarrage d'un programme d'entraînement CrossFit.

Note : Ceci va être un long article, mais nous sentons qu'il est nécessaire. 

Alors, qu'est-ce que le CrossFit ? Et comment peut-il vous aider à devenir un meilleur coureur ?

Le CrossFit : Une définition simple

Le CrossFit est un programme d'entraînement vigoureux qui combine conditionnement aérobique, musculation et gymnastique.

Au départ, il s'agissait d'une forme d'entraînement utilisée principalement par les académies de police, les militaires, les artistes martiaux et les secouristes.
Mais au cours de la dernière décennie, CrossFit est devenu l'une des tendances les plus en vogue dans le domaine du fitness, avec des milliers d'affiliés.

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La spécialité est la non-spécialisation

Le CrossFit n'est pas votre programme d'entraînement typique, conventionnel et spécialisé. C'est autre chose.

La plupart des programmes d'entraînement CrossFit sont un mélange hybride de travail de vitesse, de musculation, de mouvements plyométriques, d'haltérophilie olympique, de gymnastique et d'exercices d'endurance.

Le but ultime

Le but ultime de l'entraînement CrossFit est d'atteindre ce que l'on appelle une forme physique fonctionnelle - le mot à la mode dans le milieu du fitness.
Votre objectif principal, en tant que CrossFitter, est d'améliorer toutes les facettes de votre condition physique, qu'il s'agisse de mobilité, de force ou d'endurance.

Pourquoi commencer le CrossFitting

Voici quelques raisons pour lesquelles le CrossFit est bon pour les coureurs :

Devenir plus fort

La plupart des entraînements de CrossFit touchent le corps entier plutôt qu'un groupe musculaire isolé. Cela peut vous aider à renforcer l'ensemble de votre corps, à augmenter l'endurance musculaire totale du corps et à devenir un coureur plus rapide et plus fort.

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Entraînement croisé

Je pense que le CF est l'une des meilleures options d'entraînement croisé pour les coureurs.

Pourquoi ?

Certains des exercices fondamentaux du CF, tels que les planches, les squats, les pompes, les burpees, les fentes et les soulevés de terre, font partie de mes mouvements préférés pour améliorer les performances en course à pied et pour un programme d'entraînement musculaire complet.

Eliminez les plateaux

Ce que j'aime aussi de l'entraînement CrossFit, c'est qu'il aide à surmonter ces redoutables plateaux d'entraînement. Le CrossFit m'aide à sortir de ma zone de confort, à essayer des choses que je n'ai jamais faites auparavant et à me dépasser comme je n'ai jamais osé le faire.

Court et intense

La plupart des entraînements de CrossFit durent moins d'une demi-heure par jour, car l'ensemble du programme est exécuté à un rythme rapide et sans interruption.
Ne vous laissez pas tromper par le peu de temps nécessaire pour effectuer les entraînements. En l'espace d'un WOD, vous allez frapper de grands groupes de muscles aussi fort que possible.

Perdez du poids

Selon des études, le meilleur moyen de brûler les graisses est de pratiquer un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
Le CrossFit est, sans conteste, la quintessence de l'entraînement HIIT.

À quoi s'attendre - Le premier jour

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Rejoindre un cours de CrossFit (sous la supervision d'un entraîneur certifié) est la voie à suivre si vous êtes sérieux au sujet de CF.

Sinon, voici quelques éléments auxquels vous devez vous attendre lors de votre premier jour dans la "boîte".

Apprenez le jargon

Voici le guide dont vous avez besoin pour décoder le lexique de CrossFit :
La box : C'est l'endroit où la plupart de vos entraînements de CrossFit auront lieu. Alias une salle d'entraînement CrossFit.

Pourquoi ce nom ? Eh bien, la plupart des espaces d'entraînement CrossFit ressemblent à une boîte faite de murs en ciment où se trouvent des poids, des barres et des cordes. Pas d'écrans de télévision, pas de miroirs, et pas de distractions.

Ce n'est pas votre salle de sport typique, c'est sûr.

WOD : Abréviation de Workout Of the Day (entraînement du jour), il a tendance à varier d'un jour à l'autre.

Les WODs testent une partie différente de votre force fonctionnelle ou de votre conditionnement dans des mélanges presque ininterrompus.
Les exercices sont exécutés sous forme de circuit : un mouvement suit immédiatement l'autre, avec un minimum de repos entre les deux.

Un WOD classique peut consister en une course de 800 mètres suivie de 25 répétitions de pompes, deadlifts, box jumps et burpees, puis d'une autre course de 800 mètres.

AMRAP : Abréviation de "As Many Rounds As Possible" (autant de tours que possible). Cela signifie qu'il faut effectuer un circuit d'exercices autant de fois que possible dans un laps de temps donné.

Par exemple, 30 minutes AMRAP de : 30 squats, 5 tractions, 20 burpees et 25 pompes.
Ce terme peut également signifier "autant de répétitions que possible".

RX : lorsque vous pouvez effectuer un WOD donné exactement comme il a été prescrit, cela signifie que vous avez effectué un RX de l'entraînement.

En d'autres termes, c'est lorsque vous êtes capable d'effectuer tous les exercices et toutes les modalités en utilisant les répétitions et les poids donnés.

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Les mouvements de base

CrossFit dispose d'un ensemble d'exercices et de mouvements standard que vous devez d'abord pratiquer avant de passer aux modalités avancées.

En fait, il y a neuf mouvements essentiels à pratiquer pour devenir un CrossFitter compétent.

Il s'agit des mouvements suivants : shoulder press, air squat (sans les poids), front squat, deadlift, overhead squats, sumo deadlift high pull, push press, push jerk, et medicine ball clean.

Mais ce n'est pas tout, bien sûr.

Lorsque vous commencerez à maîtriser la forme correcte, vous ajouterez des exercices plus difficiles à votre arsenal d'entraînement.

Parmi ceux-ci, citons (sans s'y limiter) : les tractions, les redressements assis, les sprints, les sauts en boîte, les burpees, le rameur, la gymnastique et d'autres exercices et mouvements.

Comment j'ai commencé

J'ai commencé à m'entraîner seul, en bricolant et en jouant avec les WODs prescrits en utilisant ce que j'avais sous la main.
Bien sûr, je considère maintenant que c'était une erreur. J'aurais dû m'inscrire à un cours dès le premier jour.

Néanmoins, j'étais déjà en bonne forme et je faisais la plupart des exercices prescrits dans les WODS, à l'exception de quelques levées olympiques et de tout ce qui avait trait à la gymnastique. C'était une expérience totalement nouvelle pour moi, et j'avais besoin d'une aide sérieuse pour la forme.

C'est ce qui m'a poussé à demander l'avis d'un professionnel. Alors, s'il vous plaît, je pense que vous devriez faire la même chose si vous voulez vraiment apprendre la forme correcte et éviter les blessures dès le départ.

Rejoignez une box CF

Alors, s'il vous plaît, trouvez un club CrossFit réputé et inscrivez-vous au programme d'initiation afin d'apprendre et de maîtriser les exercices de base dès le départ.

C'est ainsi que vous resterez sans blessure sur le long terme.
Il n'y a aucun moyen d'y échapper, mon pote.

La bonne nouvelle, c'est que je peux presque garantir qu'il y a au moins une boîte dans votre salon. De nos jours, on en trouve partout.

Prenez un coach

Comme je l'ai déjà dit, pour tirer le meilleur parti de l'entraînement CrossFit, sans se blesser, bien sûr, vous avez besoin d'un coach.

Vous avez besoin d'un coach certifié qui sait ce qu'il fait et qui est prêt à l'augmenter ou le diminuer en fonction de votre programme de course actuel et de vos objectifs de remise en forme.

En fait, s'aventurer dans le monde du CrossFit sans coach peut conduire à toutes sortes de problèmes. Et c'est un gaspillage de votre temps et de votre sueur.
Le coach va vous aider à pratiquer les mouvements de base correctement et vous inculquer une forme correcte dès le départ.

Testez la situation

La plupart des box offrent la première séance gratuitement.
Cela vous permettra d'essayer le CrossFit sans faire le grand saut, surtout si vous n'êtes pas encore sûr de tout cela.

Comment équilibrer la course à pied et le CrossFit

Je crois que vous pouvez faire du CrossFit et courir.

Néanmoins, commencer une routine CF et le type d'entraînements que vous faites dépendent entièrement de vos objectifs et de votre niveau de forme.

Si vous êtes un fanatique de la course à pied de 5 ou 10 km, alors votre WOD CF typique peut vous aider à développer votre puissance et votre vitesse pour dominer la course et réaliser votre prochain record personnel.

Tout dépend de vous. Il s'agit de savoir ce qui fonctionne le mieux pour vous et ce que vous aimez faire le plus.

Je ne pense pas qu'il y ait une bonne ou une mauvaise réponse ici.

Vous ne savez toujours pas comment procéder ? Alors ces deux conseils pourraient vous être utiles.

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Supplémentation

Pour tirer le meilleur parti de la FC en tant que coureur, vous devez la considérer comme une forme d'entraînement croisé.
En d'autres termes, gardez à l'esprit que le but premier de l'exécution du WOD est de soutenir votre style de vie de coureur.

Et non l'inverse.

Faites en sorte qu'il soit pertinent pour la course à pied
De même, vos entraînements de FC doivent être métaboliquement liés à la course à pied.

Par exemple, un WOD typique adapté aux coureurs peut impliquer l'exécution de trois à cinq mouvements différents avec un poids et une intensité modérés.

Quelle quantité est suffisante ?

Si vous êtes un coureur débutant et que vous n'avez jamais fait d'entraînement croisé auparavant (haltérophilie, yoga intense, vélo, etc.), commencez par une seule séance de CrossFit par semaine pendant au moins les 4 à 8 premières semaines d'entraînement.

Bien sûr, au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus en forme, et que votre corps s'adapte au nouveau stress, montez la barre en ajoutant une séance d'entraînement supplémentaire toutes les deux semaines. C'est la façon la plus sûre de procéder.

Si vous êtes déjà en bonne forme physique et que vous faites régulièrement de la musculation, n'hésitez pas à commencer par deux WODs par semaine, puis à passer à trois ou quatre entraînements par semaine dans un mois ou deux.
Vous pouvez même courir le matin et faire un WOD plus tard dans la soirée. Ou l'inverse.

Évitez les blessures

Le risque de blessure figure en bonne place sur la liste des critiques du CrossFit.

Néanmoins, vous pouvez éviter la plupart des problèmes en construisant les bonnes bases - principalement en développant une bonne forme dès le départ, en évitant le surentraînement, et bien sûr, en travaillant avec un instructeur certifié et en choisissant la bonne salle de CrossFit.

Et, d'après mon expérience, la meilleure façon d'éviter les blessures est de ne jamais ignorer les signaux de douleur et d'inconfort de votre corps.

Par conséquent, écoutez votre corps tout le temps et réduisez vos efforts dès que vous ressentez une douleur et/ou que vous êtes sur le point d'atteindre le seuil de surentraînement.

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