Entraînement de Cross-training pour Rugby

Le Crossfit reçoit plusieurs reproches quant à son manque d'efficacité par de nombreux adeptes de la force et du conditionnement physique, et une partie de ces remarques sont justifiées. Mais lorsqu'il est utilisé correctement, le Crossfit peut constituer une méthode d'entraînement efficace pour les joueurs de rugby notamment. Il y a plusieurs raisons à cela, mais voyons d'abord ce qu'est le Crossfit.

Qu'est-ce que le Crossfit ?

Le Crossfit peut être défini comme "des mouvements fonctionnels constamment variés, exécutés à haute intensité dans de vastes domaines temporels et modaux".

Cette définition permet de comprendre pourquoi le Crossfit peut être une bonne approche d'entraînement pour le rugby.

Un match de rugby comporte une variété de mouvements fonctionnels, est de haute intensité et nécessite le développement de tous les systèmes énergétiques pour que vous puissiez réussir.

Quelle que soit la quantité de recherches que nous faisons sur les exigences du jeu, vous ne savez jamais exactement jusqu'où vous allez courir, quelle force vous devez produire au contact, combien de fois vous devez descendre du sol, etc.

En fin de compte, le jeu est aléatoire et chaotique et une partie de votre entraînement devrait pouvoir simuler cela.

La partie constamment variée de Crossfit est souvent critiquée et n'est pas sans mérite. Vous voyez que pour s'adapter et s'améliorer, il faut répéter quelque chose et le surcharger.

Par exemple, si vous voulez devenir plus fort, vous devez effectuer le même exercice et essayer de soulever plus de poids ou de faire plus de répétitions. Cela a-t-il un sens ?

Si vous variez constamment ce que vous faites, vous limitez vos possibilités d'adaptation. Mais l'ironie est que la plupart des box de crossfit, des athlètes et des programmes utilisent des progressions de force de base et font ensuite varier la partie MetCon (conditionnement métabolique) de l'entraînement. Jetons un coup d'œil à une séance typique de Crossfit pour expliquer ce dernier point :

entrainement-crossfit-rugby


Séance de Crossfit typique


Warm Up - Préparation des mouvements et mobilité - échauffement

Skill - Travail technique sur des "exercices de crossfit" ou de "core lift"

Force - Programme de base de la force tel qu'il est utilisé par tous ceux qui veulent devenir plus forts

WOD - workout of the day - conditionnement métabolique qui peut inclure toute combinaison des éléments ci-dessus plus des modes de conditionnement réguliers effectués à haute intensité pour le temps ou pour les répétitions / rondes

Vous voyez, la majorité de la séance est très similaire à une séance de force et de conditionnement normale et le WOD n'est vraiment qu'un finisseur.

Le WOD présente de nombreux avantages pour les joueurs de rugby. En voici quelques-uns :

  • Peut être facilement ajusté en fonction des buts/besoins de l'athlète
  • Peut être manipulé pour obtenir n'importe quelle qualité physique
  • Travaille l'ensemble du corps
  • Haute intensité - simule l'intensité du jeu
  • Scoreable - vous donne quelque chose à améliorer/battre
  • Crée la concurrence
  • Construire la solidité mentale
  • Ils sont amusants !

Le plus grand avantage est que si vous savez ce que vous faites, vous pouvez les manipuler pour n'importe quel athlète avec lequel vous travaillez et n'importe quelle qualité physique qu'il doit améliorer. Et, vous pouvez les répéter et constater une amélioration, vous vous souvenez de cette adaptation dont nous parlions plus tôt ?

Entraînement de Crossfit pour le rugby

Accéder à nos programmes d'entraînements crossfit pour le rugby, cliquez ici.

Alors, rassemblons tout cela et montrons une séance de crossfit typique adapté au rugby. 

Objectif de la séance : force et puissance du bas du corps.

Échauffement - Préparation des mouvements


Plyométrie - Mettre en action le système nerveux

Hang clean 5×3

Force explosive

Olympic/Loaded Jump Variation

Hang Clean x5/4/3

Partie principale de la force

Front Squat 4×5 @80% 1RM

Exercice d'assistance - pour renforcer l'équilibre musculaire et prévenir les blessures

Split Squat 3×5 chaque jambe

Nordic hams 3×5

WOD

5 tours pour le temps

5 Hang Snatch @50/35kg

10 wall ball @9/7kg

2 calories row

1 min de repos

entrainement-crossfit-rugby


Conclusion


J'espère donc avoir expliqué pourquoi Crossfit n'est pas si mauvais et a de nombreux points positifs. J'espère aussi avoir expliqué pourquoi le Crossfit pour le rugby est un excellent moyen de se mettre en forme pour répondre aux exigences du jeu et dominer l'adversaire.


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