Double Under pour les débutants

7 étapes pour maîtriser les Double Unders

Que vous soyez tout nouveau dans le CrossFit ou que vous vous entraîniez depuis un certain temps, nous sommes tous d'accord sur une chose : les doubles unders ne sont pas une compétence facile à apprendre, et ils sont VRAIMENT frustrants.

Jetons un coup d'œil à quelques clés importantes pour maîtriser le double unders :

  • Hauteur de saut correcte.
  • Faire tourner la corde de manière contrôlée.
  • Garder les bras le long du corps.

Mais la clé est d'être capable de faire les trois à la fois, correctement. Une erreur courante que je vois commettre par les athlètes est de vouloir en faire plus qu'ils ne peuvent en faire quand il s'agit du processus d'apprentissage.

Ils entrent dans la salle de sport, prennent une corde à sauter et commencent à la faire tourner, en espérant que, comme par magie, ils vont commencer à enchaîner les double downs.

C'est exactement ce que vous ne devriez pas faire. Non seulement vous allez vous frustrer, mais vous risquez aussi de prendre de mauvaises habitudes (coups de pied de l'âne, "enfer" du simple-double, bras larges, etc.)

L'apprentissage du double under ne doit pas être une science infuse, mais il faut tout de même une stratégie et une intention derrière la façon de l'apprendre. Décomposons la progression d'un double under et expliquons comment l'apprendre étape par étape. 

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Progression du Double Unders : Décomposer les objectifs en petites étapes

Etape 1 : les abdominaux simples.

Comme condition préalable, vous devez d'abord savoir comment faire des sauts simples. Entraînez-vous jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise et que vous soyez capable de faire environ 50 ondulations sans interruption. Cela vous permet de savoir que vous avez l'endurance nécessaire pour passer ensuite à l'apprentissage du double unders.

Note rapide : le simple unders consiste à faire passer la corde sous vos pieds une seule fois, tout en effectuant un saut à hauteur normale.
En d'autres termes, c'est exactement comme le saut à la corde normal que vous avez peut-être appris à faire en cours de gym. Il est très important que vous ne fassiez pas de pause entre les pirouettes et que vous ne laissiez pas votre talon toucher le sol.
Vous devez rebondir immédiatement pour entraîner les mêmes schémas de saut que ceux que vous utiliserez pour le double down.

Étape 2 : Sauter en puissance.

Une des clés pour maîtriser le double under timing est d'apprendre le bon type de saut. Même si cela peut sembler évident, c'est important. L'étape 2 consiste donc à faire exactement ça : sauter. Pas de corde, juste votre corps.

Pratiquez ce que j'aime appeler le " saut en puissance ", qui est un saut plus haut qu'un simple saut en dessous normal. Le saut en puissance implique également l'apprentissage de la capacité à absorber correctement l'atterrissage, de sorte que vous puissiez ensuite rebondir facilement dans le saut suivant.

Pratiquez les sauts en puissance pour vous familiariser et vous sentir à l'aise avec le mouvement qui consiste à ne pas faire de pause entre chaque saut. Tout comme un bâton de pogo, vous devez vous relever immédiatement après l'atterrissage, sans aucune hésitation.

Étape 3 : Un double under.

Commencez par un seul. Cette étape est trop souvent négligée. Les athlètes prennent leur corde à sauter et veulent immédiatement commencer à enchaîner les doubles under... ce qui est plus facile à dire qu'à faire. Alors, gardez les choses simples et concentrez-vous sur l'obtention de ce PREMIER double under, et rien de plus.

Assurez-vous que vous utilisez une corde que vous connaissez bien. Faites d'abord quelques sauts d'échauffement en utilisant des "big singles".

"Big singles" :
Il s'agit de sauter avec un double under plus élevé, mais en faisant de grands et lents single unders - en faisant tourner la corde une seule fois sous vos pieds.
Après quelques gros singles, tentez votre première tentative de double under. Sautez aussi haut que vous le pouvez, tout en faisant tourner votre corde rapidement.
Une fois que vous êtes à l'aise avec ce premier double under, travaillez à être capable de faire les premières répétitions de façon régulière. Il ne s'agit PAS d'enchaîner les répétitions (pour l'instant), mais d'entraîner votre corps à ce qu'il doit faire pour réussir la première répétition d'un double under.

Étape 4 : Un double under, avec plus de rotations.

D'accord, vous êtes capable de faire un double under à ce stade. Maintenant il est temps de travailler sur l'élan du saut. Faites un simple double under, puis essayez de faire tourner la corde. Le but ici est de permettre à la corde de continuer à tourner pour que vous puissiez aussi garder votre élan et continuer à sauter.

Cela vous aidera à passer d'un saut incontrôlé à la capacité d'atterrir et de contrôler votre saut de rebond, tout en continuant à faire tourner la corde. Au final, vous serez capable de faire cinq simples, un double, cinq simples, un double, etc.


Étape 5 : single under - double under.

À ce stade, vous devriez être en mesure de comprendre ce que ressent la corde qui continue de tourner entre vos répétitions de double under. En gardant cela à l'esprit, faisons un pas de plus vers le double under sans interruption.
Travaillez à minimiser le nombre de simples entre chaque double under - donc au lieu de 5+ simples entre chaque double under comme dans l'étape 4, votre objectif dans cette étape est de trouver le rythme de "simple-double, simple-double, simple-double, etc".

Si vous êtes capable de vous déplacer confortablement dans cette cadence, cela signifie que vous avez l'endurance de saut, le contrôle de la corde et la hauteur de saut pour commencer à enchaîner les double-overs. Woohoo !

Remarque : de nombreuses personnes restent bloquées ici. Il est facile de penser que c'est "suffisant". Ne restez pas là !
L'objectif est d'enchaîner les double unders sans interruption, vous devez donc vous assurer de poursuivre la progression du double under jusqu'à la grande finale !

Étape 6 : Double down sans interruption.

Il est temps de s'essayer au double unders sans interruption. Je fais souvent référence à ça quand j'enseigne le double unders aux débutants : "Tu dois marcher avant de pouvoir courir."

En d'autres termes, travailler sur le double unders sans interruption ne signifie PAS que vous devez immédiatement essayer d'en faire 10 à la suite. Restez simple, et commencez plutôt avec un objectif de deux sans interruption. Juste deux !
Vous vous rendrez rapidement compte qu'il y a une grande différence entre le fait d'atterrir et de rebondir lors de votre deuxième répétition sans interruption, par rapport à ce que vous faisiez lors de l'exercice de double simple.

La plus grande différence entre les deux est votre position d'atterrissage entre les sauts. Si vous n'atterrissez pas normalement (pieds à plat, en déséquilibre, en sautant vers l'avant ou vers l'arrière, etc.), vous allez avoir du mal à remonter immédiatement à la bonne hauteur pour le deuxième exercice en double (et vous finirez probablement par trébucher sur votre corde).

Les causes fréquentes d'un atterrissage bizarre sont les coups de pied d'âne ou les sauts de brochet. Nous avons d'ailleurs un article complet sur la façon de corriger vos sauts ici.
Concentrez-vous sur le fait de sauter avec contrôle et sang-froid. Contrôlez votre réception, gardez vos orteils pointés vers le bas et vos mollets engagés tout le temps.... et répétez.
Gardez à l'esprit qu'il s'agit d'une énorme transition et que le déclic peut prendre un certain temps. Une fois que vous pouvez enchaîner deux double unders, vous avez fait le PLUS GRAND saut en avant.
Vous êtes libéré de " l'enfer du simple-double " qui a tendance à enfermer les gens. À partir de là, continuez à travailler vers le haut, répétitions par répétitions. Visez trois, quatre, puis cinq - et continuez à accumuler les répétitions les unes sur les autres.

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Étape 7 : 50 DU sans interruption, à chaque fois.

C'est l'étape finale de l'apprentissage du double unders, qui peut demander beaucoup d'entraînement et de patience pour y parvenir. La dernière étape consiste simplement à continuer à travailler sur des séries de plus en plus grandes de double unders sans interruption. À mon avis, vous avez " réussi " lorsque vous pouvez toujours atteindre 50 répétitions sans interruption, quoi qu'il arrive.

Il peut être plus difficile que vous ne le pensez de maintenir votre forme et de contrôler votre respiration pour des séries plus importantes... mais continuez à vous entraîner. Continuez à progresser en suivant le processus décrit ci-dessus, sans brûler les étapes. Dans peu de temps, votre technique de double unders sera sans faille et 50 répétitions vous sembleront être un repos !

En d'autres termes, suivez le chemin de la maîtrise et vous verrez bientôt des améliorations majeures dans votre jeu de double under.

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Autres conseils pour les débutants sur le double under

En plus de suivre le processus étape par étape pour apprendre le double down, voici quelques autres conseils pour vous aider :

Achetez votre propre corde à sauter ! Il y en a beaucoup parmi lesquelles choisir - et pour une autre bonne lecture, nous avons même un article complet sur la façon de choisir la bonne.
Si vous utilisez des cordes à sauter prises au hasard dans votre salle de sport, le processus sera beaucoup plus difficile, car vous n'utiliserez pas toujours la même longueur de corde, les mêmes poignées, etc. Pour entraîner votre corps correctement, utilisez la même corde, à chaque fois.

Puisque nous parlons de cordes à sauter, je vous recommande également d'essayer une corde à câble plus lourde.
Ce sont les meilleures pour les débutants. Les câbles plus petits vont tourner plus rapidement, ce qui rendra difficile le contrôle de la corde et de l'ensemble du mouvement.

Écoutez le "clic clic" de votre corde. Cela peut sembler bizarre, mais lorsque vous travaillez sur des exercices de double under, essayez d'écouter le clic de la corde sur le sol à chaque rotation. Cela vous aidera à trouver le bon rythme.

Les films ne mentent pas. Si vous n'avez pas de coach pour vous aider, ou si vous n'avez aucune idée de ce que vous faites mal... installez votre téléphone et prenez une vidéo rapide. Il y a de fortes chances qu'elle révèle des choses que vous faites et qui n'étaient même pas sur votre radar !

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