Comment optimiser sa performance en cross-training en étant végan ?

Robert Cheeke, Mac Danzig, Melody Schoenfeld, Billy Prusinowski, Nimai Delgado… Quel est le point commun entre tous ces athlètes, bodybuilders, powerlifters ou combattants ? Ils sont tous vegans !

Et si vous êtes sur cet article, vous êtes un végan qui est intéressé par le
cross-training ou un cross-trainer qui est intéressé par le régime végan… Pas de souci, Workout From Home vous explique tout ce que vous devez savoir dans cet article.

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 Quelle est la particularité des végans ?


Une personne avec un régime végan élimine tout aliment provenant d’une source animale dans son régime. Ainsi, elle supprime la viande, le poisson, les œufs ou encore le miel.


Beaucoup de personnes se demandent comment il est possible de prendre en muscle ou en force lorsqu’une personne est végane. Or, ce sont des préjugés de penser qu’il est impossible de s’améliorer en cross training sans manger de viande ni de poisson.


Ce qu’il faut comprendre, c’est que même en étant végan, vous devez continuer de manger des aliments bons pour la santé et pour votre progression. Ce n’est pas parce qu’un paquet de chips ou de biscuits chocolatés sont végan que vous devez sauter dessus !

Il est nécessaire de continuer de préparer ses plats soi-même. De même, ce régime ne change absolument l’attention que vous devez porter à vos macronutriments.

Comme vous le savez, pour progresser en force ou en prise de muscle, vous devez ingérer suffisamment de protéines, de glucides ou de lipides. Restez donc vigilant à ces aspects !

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Les sources de protéines véganes

Ce n’est pas parce que vous ne mangez pas de viandes ni de poissons que vous ne pouvez pas ingérer suffisamment de protéines dans la journée. En effet, de nombreux aliments végans contiennent beaucoup de protéines. À commencer par les légumineuses…

Les pois chiches, les pois secs, les lentilles ou encore les haricots secs sont d’excellentes sources de protéines. Vous pouvez les cuisiner facilement en les faisant tremper dans l’eau froide puis les faisant bouillir entre 30 minutes à une heure selon votre préparation.


Pour éviter de perdre trop de temps chaque jour (particulièrement la semaine), pensez à cuisiner les légumineuses en grosse quantité pour en avoir durant quelques jours. Cela vous permet d’avoir vos sources de protéines pour les jours qui suivent.


Vous pensez que manger des haricots rouges ou des pois verts secs n’est pas bon ? C’est que vous n’avez pas encore trouvé la bonne recette pour les apprécier. Par exemple, de nombreux végans sont fans de burritos.

Avec un mélange de haricots rouges et haricots noirs, de l’avocat, un yaourt soja et des épices, la préparation est rapide et c’est un pur délice ! Voici un exemple de recette que vous pouvez cuisiner facilement !

Une autre source de protéine est les aliments qui remplacent la viande. Tofu, tempeh, seitan… De plus en plus de préparations et de recettes apparaissent avec ces aliments succulents. Essayez ces produits et trouvez ce qui vous plaît le plus.

Vous manquez d’idées et souhaitez obtenir des recettes sucrées et salées véganes uniques et adaptées à vos objectifs sportifs ?

Notre guide Athlète Végan est l’idéal pour continuer de vous entraîner au meilleur niveau, ne pas vous lasser de ce régime et avoir un réel impact sur vos entraînements.

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Les sources de glucides et de lipides véganes


Les sources de glucides et de lipides entre un régime classique et un régime végan restent principalement les mêmes. Privilégiez les aliments non préparés et les moins industriels possibles.

De plus, certaines sources de glucides sont également une excellente source de protéines. L’avoine, le riz brun, le quinoa ou encore les fruits sont d’excellentes sources de glucides.

En plus de vous apporter des glucides, les aliments comme le quinoa ou l’avoine vous apportent des fibres. Les fruits sont également idéaux car ils vous apportent une grande quantité de vitamines, essentielles pour avoir de l’énergie durant son entraînement de cross-training.


Enfin, les végans obtiennent des lipides des oléagineux, des avocats et des huiles. Pensez à varier les sources de lipides : huile d’olive, de lin, de coco… Puisque votre quantité de lipides est plus faible dans les aliments végans que dans la viande, veillez à toujours atteindre vos macronutriments.

Quels compléments faut-il prendre en tant qu’athlète végan ?

Le premier complément alimentaire incontournable si vous ne parvenez pas à atteindre votre quota de protéines par jour est la consommation de protéines en poudre.

Tout comme la Whey chez les personnes avec un régime classique, vous trouverez des protéines véganes à base de soja ou de légumineuses. De même, il ne faut pas laisser s’installer de carences. Les végans sont sujets aux carences en vitamines B12, en fer, en zinc et en calcium.

Certaines marques de compléments alimentaires ont conçu des compléments alimentaires spécialement dédiés aux végans. Vous retrouvez généralement les nutriments dont les végans manquent par leur régime.

Vous voyez… Ce n’est pas si compliqué d’être un athlète végan ! Pensez à jeter un œil à notre Pack Athlète Végan pour aller plus loin dans votre démarche !

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