Comment créer son propre WOD (Workout Of The Day) ?

Si vous cherchez des moyens créatifs de vous entraîner plus intelligemment, et non plus longtemps, ne cherchez pas plus loin que le format du workout of the day (WOD) couramment utilisés dans CrossFit.

Si vous n'appartenez pas à une box, pas de problème : vous pouvez toujours profiter des nombreux avantages de ces approches efficaces et rapides de l'exercice en créant votre propre WOD qui remettra en question votre forme physique d'une toute nouvelle manière.


Le "couplet"


Qu'est-ce que c'est ? Le couplet consiste en deux mouvements exécutés en tant que répétitions du temps.

Options d'équipement : Des équipements polyvalents tels que des haltères, des kettlebell, des SandBells, des medecine balls et des haltères sont parfaits pour ce format particulier.

Sélection des exercices : Le couplage des mouvements permet une variété d'approches créatives pour structurer votre séance d'entraînement.

Que vous choisissiez de coupler des mouvements opposés comme un exercice de poussée et de traction (par exemple, des push press aux haltères et des pompes sur un médecine-ball), ou que vous choisissiez de coupler deux mouvements stimulants pour l'ensemble du corps (par exemple, des poussées d'haltères et des squats) pour un défi supplémentaire, votre approche et votre choix d'équipement peuvent varier en fonction de vos objectifs de mise en forme.

Ce qu'il faut aimer : Si vous êtes novice en matière d'entraînement de type CrossFit, nous pensons que ce format peut bien fonctionner car il est facile à aborder mentalement. En effet, au fur et à mesure que vous progressez dans l'entraînement, les rounds deviennent plus faciles car vous répétez moins souvent chaque mouvement.

Exemple d'entraînement : Cet entraînement particulier, qui est effectué pendant un certain temps, est l'un des préférés de Matt !

21-15-9 répétitions de :
Back Squats @85 kg
Kettlebell Swing: 25 kg


Pour ce format, commencez par sélectionner le poids qui vous convient le mieux pour chaque exercice. Passez au premier tour en effectuant 21 répétitions de chacun des exercices choisis.

Sans vous reposer, passez au deuxième tour en effectuant 15 répétitions de chaque exercice et, pour le troisième tour, effectuez neuf répétitions de chaque mouvement. Enfin, notez votre temps, ce qui, selon nous, est utile pour vous assurer que vous progressez et que vous améliorez vos capacités de mouvement.

Une autre approche que vous pouvez adopter pour ce style d'entraînement - qui est l'un de mes préférés - est de réaliser 10 tours des exercices sélectionnés, en commençant par effectuer 10 répétitions de l'exercice A,  et 1 répétition de l'exercice B.

Puis, de diminuer les répétitions de l'exercice A et d'en ajouter à l'exercice B à chaque tour jusqu'à ce que vous terminiez le 10e tour, dans lequel vous effectuez une rep de l'exercice A et 10 de l'exercice B.


AMRAP


Qu'est-ce que c'est ? AMRAP - ou autant de tours que possible - consiste à effectuer une série d'exercices autant de fois que possible dans un délai donné.

Options d'équipement : Les exercices de musculation fonctionnent très bien pour ce format et vous permettent de transpirer n'importe où, n'importe quand, que vous vous entraîniez à la maison, au gymnase ou en voyage.

D'autres équipements portables, tels que les kettlebells, les SandBells et les medecine balls, peuvent également être utilisés pour ajouter de la variété et de nouveaux défis à ce format.

Sélection d'exercices : Pour améliorer l'efficacité des mouvements, envisagez d'utiliser une variété d'exercices composés, éprouvés et créatifs, sans équipement, qui s'articulent autour des cinq principaux types de mouvements : flexion et levage, unijambes, poussée, traction et rotation.

Les variations de squat, de fente et de push-up sont toutes d'excellentes options pour explorer ce format et vous aideront à maximiser les mouvements que vous faites à l'intérieur et à l'extérieur du gymnase.

À mesure que vous améliorez vos schémas de mouvement, pensez à ajouter de l'équipement et à explorer des exercices tels que les wall ball, les kettlebells swing et kb press, et les squats SandBell avec un pied surélevé. Vous pouvez également essayer d'ajouter des exercices axés sur le cardio, comme une course de 150 mètres.


Ce que vous allez aimer : Cette approche est à la fois stimulante et efficace, car elle permet un entraînement efficace en une fraction du temps. Tout comme The Couplet, ce style d'entraînement peut également servir de référence pour votre entraînement, car il vous permet de vous tester à nouveau facilement et de suivre vos progrès en cours de route.

Exemple d'entraînement : Cette séance d'entraînement de 10 minutes sur le poids du corps est l'une des préférées de Marco !

AMRAP 10' min

5 pull-ups
10 pompes
15 squats

L'essentiel étant que, quelle que soit l'approche que vous adoptiez pour structurer votre propre WOD, d'établir une stabilité et une mobilité articulaires adéquates grâce à des exercices efficaces tels que le pont, l'extension de la hanche, les rotations position couchée, les rotations à genoux, les séries de stabilisation des épaules et les fentes latérales.

L'utilisation de ces mouvements et d'autres dans le cadre d'un échauffement dynamique est essentielle pour développer des schémas de mouvement efficaces, qui, en fin de compte, assureront votre sécurité et votre réussite lorsque vous transpirerez.

Cela devient particulièrement important une fois que vous commencez à ajouter de la charge aux mouvements en utilisant l'équipement. Compte tenu de l'importance accordée à la technique et à l'efficacité dans le CrossFit, Matt recommande aux personnes de faire des recherches sur les mouvements et de s'informer sur la forme appropriée avant de tenter des mouvements de longue durée ou de haute intensité.

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