Comment compléter le WOD Murph

Si vous voulez vous attaquer à l'entraînement le plus difficile du CrossFit, mais que vous ne pensez pas pouvoir l'accomplir tel quel, vous pouvez quand même suivre ce WOD incroyable avec quelques stratégies et modifications simples.

Le CrossFit est connu pour ses entraînements super-intenses du jour (WOD), mais ce que beaucoup de débutants ne savent pas, c'est qu'il y a des entraînements qui vont au-delà de l'intensité habituelle du sport.

On les appelle les "WODs héros" et ils honorent généralement un militaire tombé au combat, ce qui les rend plus significatifs que l'entraînement moyen. Parmi les plus difficiles et les plus connus ? le WOD CrossFit Murph.

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Le Murph WOD est un entraînement de héros nommé d'après le lieutenant de marine Michael Murphy.

C'est l'un des entraînements les plus difficiles que vous puissiez faire ; la plupart des entraînements de héros le sont.

Ils sont non seulement physiquement difficiles, mais aussi mentalement stimulants. La plupart des box de CrossFit dans le monde effectuent le défi Murph le jour du Memorial Day.

Une fois par an, c'est assez standard, mais certaines salles programment le WOD Murph d'autres jours fériés ou même un jour ordinaire pour tester les limites de leurs membres. 

L'entraînement de CrossFit Murph est probablement plus adaptés aux habitués du WOD plutôt qu'aux débutants qui apprennent encore à se mettre en forme et à développer leur force et leur endurance.

Et bien que le défi Murph soit extrêmement difficile, il vaut la peine de le relever jusqu'au bout. C'est vraiment gratifiant de savoir que vous avez tout donné et que vous avez poussé plus fort que lors d'un entraînement normal.

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De quoi s'agit-il exactement ?

Le Murph WOD consiste en une course d'un kilomètre, 100 tractions, 200 pompes, 300 squats et une autre course d'un kilomètre, toutes effectuées consécutivement.

La partie la plus difficile du Murph WOD est le volume et la longueur de l'entraînement, donc, un peu de stratégie est nécessaire pour réussir. Les mouvements de musculation peuvent être décomposés afin de rendre le défi Murph réalisable pour l'utilisateur moyen.

Si vous décidez de diviser les répétitions, assurez-vous de noter le nombre de séries effectuées sur un morceau de papier afin de ne pas perdre le compte.

Une autre façon de réduire l'échelle est de couper simplement l'entraînement en deux. C'est un excellent choix pour ceux qui n'ont jamais fait l'entraînement Murph auparavant, ou pour ceux qui sont plus novices dans les mouvements.

Bien sûr, comme pour tous les WOD héros, votre état d'esprit est essentiel. Vous pouvez vous attendre à ce que vos bras commencent à défaillir lors des pompes, et vos jambes à se transformer en gelée depuis les squats.

Votre esprit voudra que vous vous arrêtiez avant votre corps, il est donc important de vous rappeler la signification profonde de l'entraînement, et cela vous permettra de continuer.

Comment suivre le Murph WOD

Commencez le WOD Murph par une course d'un km, puis passez à ces modifications d'exercices (si nécessaire) pour compléter toutes les répétitions. Terminez par une autre course d'un kilomètre.

Durée totale : jusqu'à 1 heure

Vous aurez besoin de : Bande de résistance, box

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1. Banded Pull-Ups

A.
Si vous n'avez jamais fait de tractions auparavant, nous vous conseillons de les essayer pour la première fois sous la supervision d'un entraîneur afin de vous assurer que votre forme est correcte et d'éviter les blessures.

Bien que certaines femmes puissent faire les 100 pull-ups du Murph WOD sans problème (nous aussi, nous sommes impressionnés), vous devrez probablement modifier l'exercice afin de compléter ce volume de répétitions.

Au lieu des pull-ups stricts, de nombreux athlètes optent pour la version kipping, qui utilise l'élan pour faciliter la réalisation d'un plus grand nombre de répétitions.

Une option qui fonctionnera pour beaucoup de gens, cependant, est l'utilisation d'une bande de résistance pour compléter les répétitions.

L'utilisation d'une bande de résistance ajoute une certaine assistance à une traction régulière et vous permet d'utiliser principalement le haut du corps. Plus la bande est épaisse, plus l'assistance est importante.

Passez la bande par-dessus la barre et tirez une extrémité à travers l'autre, créant ainsi une boucle. Passez un pied dans la boucle et adoptez une position "dead hang", avec les bras complètement étendus.

B.

Faites passer votre menton par-dessus la barre, puis descendez lentement jusqu'à la position de départ. Veillez à ne pas vous balancer ou à ne pas utiliser votre élan pour vous hisser au-dessus de la barre. 

Séries :
1

Répétitions :
100

2. Jumping Pull-Up

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A.
Si vous n'avez pas accès à une bande de résistance ou si vous voulez simplement essayer quelque chose d'un peu différent, voici une autre option.

N'oubliez pas que cette modification, ainsi que les autres, est censée être une option pour compléter les 100 répétitions de l'entraînement Murph, et non pas pour les ajouter. Un saut en extension est une autre option qui permet à l'athlète de sauter avec ses jambes pour faire passer son menton par-dessus la barre. Cela nécessite toujours de tirer, mais un peu moins puisque vous utilisez la puissance du bas du corps.

Installez une box sous la barre de traction à un endroit où vous pouvez sauter et atterrir facilement tout en vous tenant à la barre. Commencez à vous tenir debout sur la boîte avec les mains écartées à la largeur des épaules.

B.
Sautez jusqu'à ce que votre menton soit juste au-dessus de la barre, et serrez vos cuisses et vos bras pour vous tenir là-haut pendant une seconde. Puis, descendez lentement jusqu'à ce que vos pieds touchent la boîte. Répétez l'opération jusqu'à ce que les répétitions soient terminées.

Séries :
1

Répétitions :
100

3. Box Push-Up

A.
Il est maintenant temps de passer à la section suivante du Murph WOD : les pompes. Si vous faites des pompes standard, faites attention au nombre de pompes que vous faites à la fois.

Vous pouvez vous sentir bien au début et vouloir faire 10 répétitions ou plus à la fois, mais cela va vite se dégrader si vous n'êtes pas habitué au volume. En divisant le tout en plusieurs séries beaucoup plus petites avec des pauses courtes, vous irez plus loin, beaucoup plus vite.

Le même principe s'applique aux modifications de ce mouvement, comme le box push-up. Plus la boîte est haute, plus c'est facile.

Commencez avec les mains écartées à la largeur des épaules sur la boîte, et prenez une position de planche avec les talons décollé du sol. Serrez vos fessiers et vos fesses pour maintenir une position solide.

B.
Abaissez votre poitrine vers la box, avec les coudes près des côtés du corps, mais sans vous toucher. Remontez à la position de départ en maintenant la tension dans votre tronc et vos fessiers. 

Sets :
1

Rép :
200

4. Banded Push-Ups

A.
Pour obtenir une sensation plus proche de celle d'une pompe normal, essayez d'enrouler une bande de résistance attachée à une barre de traction autour de vos hanches. Tout comme les tractions avec élastique, cela ajoute un peu d'aide à la remontée .

N'oubliez pas que cette modification, ainsi que les autres, est une option pour réaliser les 200 répétitions, et non un complément. Commencez par une position de planche complète, les mains écartées à la largeur des épaules. Contractez vos fessiers et votre tronc tout au long du mouvement.

B.
Pliez les coudes et abaissez votre poitrine vers le sol, tout en veillant à ce que le bas de votre corps ne touche pas le sol. Gardez les coudes près du corps pendant que vous vous remettez en position de départ.

Cela permet de garder le tronc engagé, et dans la plupart des mouvements, le tronc est la viande et les pommes de terre du mouvement." Cela signifie que vous tirerez un maximum de bénéfices des mouvements même si vous ne faites pas la version initialement prescrite de l'entraînement Murph.

Sets :
1

Rép :
200

5. Air Squat

air-squat-crossfit

A.
Prochaine étape de l'entraînement Murph ? Squats. Vous pouvez modifier un squat aérien en ajoutant une cible pour les fesses à frapper lorsque vous vous asseyez dans votre squat. Plus la cible est haute, plus le squat est facile.

Mais si vous êtes familier avec le mouvement de squat, vous n'aurez probablement pas besoin de modification. Commencez avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.

B.
Descendez jusqu'à ce que vos genoux soient juste en dessous du niveau parallèle. Vous pouvez choisir ce que vous voulez faire avec vos mains, mais la plupart des gens trouvent confortable de les étendre devant leur corps, puis de les ramener sur le côté lorsqu'ils sont debout.

Quelle que soit la version du squat que vous faites, n'oubliez pas de serrer vos fesses lorsque vous vous levez. Cela allégera une partie du travail que vos quads feront.

Gardez votre dos dans une position neutre (pas trop arquée) et souvenez-vous : ce n'est pas une bonne idée de vous écraser au fond du squat, surtout que le deuxième kilomètre de course arrive.

La deuxième course est l'occasion de vous rappeler sans cesse pourquoi vous faites cet entraînement. Faites un pas à la fois et continuez. Vous allez vouloir vous arrêter, mais la sensation que vous éprouvez lorsque vous terminez le dernier kilomètre, en sachant que vous avez donné tout ce qu'il vous restait d'effort, est une sensation sans pareille.

Sets :
1

Rép :
300

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