Comment adapter un programme de Musculation avec du Crossfit

Ne faites pas la plus grande et la plus commune des erreurs de CrossFit... en oubliant la force.

Le CrossFit est une forme d'entraînement qui fait appel à une grande partie de la capacité anaérobie pour rendre les mouvements plus efficaces. Mais, une programmation de crossfit classique ne prend pas en compte ceux qui...
  • Sont très faibles, ou pour être politiquement correct, ceux qui ont besoin d'un travail de force.

Oui, la mise à l'échelle des séances d'entraînement est une option viable, mais ma conviction et mon expérience sont que l'entraînement de la force séparément rendra les séances d'entraînement CrossFit plus faciles et plus rapides, et que cela est facilement réalisable avec les options énumérées ci-dessous.

L'évolution du CrossFit nous a apporté des sites de programmation très complet, comme le notre. Ces sites ont reconnu la nécessité d'entraîner la force séparément et pas toujours dans le cadre d'un WOD. Je crois que crossfit aimerait rester fidèle à ses racines, et ils sont bien conscients que l'entraînement séparé de la force est la direction que la communauté prend et a prise.

J'ai voyagé un peu l'année dernière et j'ai eu l'occasion de m'entraîner dans 3 boxes CrossFit différents. Comme je m'entraîne principalement dans mon garage, c'était un changement de rythme intéressant de voir les membres de la communauté en action.

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Ce que j'aimerais souligner, c'est qu'à chaque endroit :

La force devenait une priorité, pas une option.

Deux des boxes suivaient un programme créé par le propriétaire et entraîneur en chef, qui consistait à effectuer un gros effort de base au début de chaque séance d'entraînement, suivi de dix minutes de repos, puis d'un conditionnement métabolique ou WOD.

L'autre box avait, ce qu'ils appelaient, des sessions de force souterraines chaque semaine. Il s'agissait de séances de musculation plus intensives, impliquant des mouvements fonctionnels et des soulèvements du tronc. C'était très amusant et efficace. J'ai trouvé intriguant que l'entraînement de force devienne plus important dans les trois endroits.

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Quelle est la meilleure façon de programmer la force dans le CrossFit ?

Malheureusement, la réponse est : cela dépend.

  • Avez-vous besoin de beaucoup de travail de force ?
  • Avez-vous juste besoin de maintenir une certaine force ?
  • Pourriez-vous perdre un peu de force si cela devait aider vos metcons ?

C'est en fonction de votre situation actuelle... que vous obtiendrez votre réponse.

Question 1 : Vous pourriez avoir besoin d'éviter les WODs de CrossFit et de ne faire que de la musculation, ou de programmer de la musculation avec des metcons courts quelques fois par semaine.

Question 2 : Vous pouvez suivre n'importe laquelle des programmations CrossFit

Question 3 : Un cas rare, mais je recommanderais le site principal seulement.

3 Façons dont j'ai programmé la force dans le CrossFit avec succès

La seule façon pour qu'un programme fonctionne pour vous est de vous fixer des objectifs et des lignes de base. J'ai fait beaucoup d'expériences avec la programmation CrossFit et voici mes résultats.

Ma programmation actuelle fonctionne très bien pour moi. J'établis fréquemment des records en force et en compétition. Voici à quoi cela ressemble.

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6 jours par semaine


Je suis le programme de force de ci-contre à la lettre. Je ne choisis pas quelle partie du programme je préfère, je suis l'ensemble du programme de force.

Je me conditionne avec du CrossFit.
3 semaines de travail, 1 semaine de repos


Semaine instantanée

Dimanche - Presse
Lundi - soulevé de terre
Mardi - CrossFit
Mercredi - Banc + CrossFit
Jeudi - OFF
Vendredi - Squat + CrossFit
Samedi - Récupération active (course, vélo, quelque chose de facile)


Les jours qui incluent le CrossFit sont différents chaque semaine. Le jour où il n'y a que du CrossFit, je peux faire un AMRAP de 20 minutes.

Les jours où il y a du CrossFit, je peux faire 1 ou 2 metcons courts. Parfois, je fais la partie "durabilité" du SEALFIT pour mon conditionnement. Cela peut changer d'une semaine à l'autre.

En fin de compte, je ne fais des entraînements de style CrossFit que 3 fois par semaine. Alors, suis-je toujours un CrossFitter ? Vous pariez que je le suis.

Si je peux seulement faire du CrossFit 3x par semaine et toujours faire des PR sur des WODs de référence, je suis toujours un CrossFitter. Ce programme est principalement pour les gains de force et c'est mon objectif principal en ce moment.

Mais au fur et à mesure que l'année avance et que je me rapproche de mes objectifs de force, je commencerai une transition pour revenir à peut-être 50-50 CrossFit/force.

RÉSULTAT : Un grand succès à court terme, mais une surcharge de travail à long terme.

La force et le CrossFit ne sont pas considérés comme une seule et même chose. La communauté commence à le souligner, de manière évidente aussi. Le CrossFit est ce que vous en faites.

L'entraînement de la force séparément est une nécessité pour performer à un haut niveau. Comment intégrez-vous la force dans votre routine ? Ou le faites-vous ? Allez-vous le faire ?

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