5 séances de vélo elliptique débutants pour perdre du poids

Perdre du poids grâce au cross-training

L'entraînement elliptique est très apprécié pour ses bienfaits sur votre corps : c'est un entraînement complet qui tonifie les différents muscles de vos bras, jambes, cuisses et fesses tout en vous permettant de brûler un maximum de calories et de perdre du poids. Comment utiliser correctement et efficacement le cross-training ? Découvrez tous nos trucs et conseils pour vous entraîner efficacement, avoir la bonne position sur votre elliptique et tirer le meilleur parti de votre exercice.

Vous trouverez également 5 séances d'entraînement cardio gratuites pour les débutants et les avancés afin de perdre du poids et de gagner du muscle !


1) La bonne position sur le vélo elliptique


Position du dos. Veillez à avoir le dos droit et à regarder devant vous. Ne regardez pas vos pieds pendant l'entraînement, car vous arrondiriez alors votre dos. Ne rétrécissez pas et gardez les épaules hautes pendant l'entraînement pour éviter les douleurs au cou.

Placez les mains sur les poignées. Placez vos mains sur les poignées des capteurs cardiaques (pas besoin de les serrer). Ne placez pas vos mains trop bas, cela pourrait vous faire pencher en avant, ce qui n'est pas bon pour votre dos.

Position et mouvement des bras. Lorsque vous utilisez les guidons extérieurs (ceux qui bougent), vous faites également travailler les muscles du haut du corps et des bras en accompagnant le mouvement des jambes (voir la section sur les avantages du vélo elliptique ci-dessous) tandis que vos jambes et vos fesses travaillent surtout lorsque vos mains tiennent le guidon immobile au centre (et vos bras restent donc immobiles).

Position des pieds. Gardez vos pieds à plat sur les pédales. Poussez les pédales vers le bas avec votre talon afin de ne pas fatiguer l'avant de votre cheville et d'éviter les blessures, puis levez votre talon lorsque les pédales montent. Cela semble compliqué, mais c'est en fait presque naturel lorsque vous vous entraînez sur votre vélo elliptique !

Mouvement des jambes. Le mouvement des jambes doit être fluide et, comme le nom de l'appareil de cardio l'indique, "elliptique", c'est-à-dire former une ellipse (ou un cercle aplati). Les jambes doivent donc avancer et descendre en même temps, puis reculer en remontant légèrement, puis répéter le cycle. Il ne s'agit pas simplement d'un mouvement linéaire plat ou d'avant en arrière. Il faut d'abord s'y habituer, mais ensuite cela vient naturellement.

Comment perdre du poids en vélo elliptique ? - Annecy 2018


2) Les avantages du vélo elliptique


Il est conseillé de faire de l'exercice 2 à 3 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes afin de vraiment voir les effets et les bienfaits de l'elliptique sur le corps ! L'OMS recommande de faire au moins 1 heure et 15 minutes de sport intensif par semaine (c'est un minimum !).



a) Le cross-training pour gagner du muscle !


Le vélo elliptique a l'avantage de faire travailler tout le corps, en particulier les jambes, les cuisses et les fesses ainsi que les bras, les abdominaux et les muscles du dos. Il est important de savoir que vous développerez votre force musculaire lors d'exercices de haute résistance. Lorsque la résistance est faible mais que votre entraînement est relativement long, vous améliorez surtout votre endurance. Pour augmenter vos muscles, vous devez augmenter la résistance de votre crosstrainer, par exemple lors d'un entraînement par intervalles ! En gros, pas de douleur, pas de gain ;).

- Les muscles du bas du corps (en rouge sur le schéma) travaillent en permanence, à savoir les fessiers (fesses), les ischio-jambiers (juste en dessous des fesses), les quadriceps (sur le devant des cuisses) et les mollets (à l'arrière des cuisses).

- Les muscles du haut du corps (en jaune sur le schéma) qui travaillent lorsque vos bras sont en mouvement (mains sur le guidon en mouvement) sont : les biceps et les muscles du dos lorsque vous tirez les poignées, les triceps et les pectoraux lorsque vous poussez les poignées, les abdominaux et les pectoraux que vous utilisez pour garder l'équilibre.

- Si vous voulez cibler les muscles des fesses et des cuisses, retirez les mains des barres mobiles et placez-les sur les barres au centre (sur les poignées non mobiles). Si vous augmentez également la résistance, c'est parfait pour les cuisses et les fesses (vous le sentirez aussi !).

- Lorsque vous pédalez en arrière (marche arrière), vous faites également travailler tous ces muscles mais d'une manière différente et vous tonifiez les abdominaux et les fessiers. Lorsque vous pédalez en arrière sans tenir le guidon, vos abdominaux et les muscles du dos travaillent plus fort pour garder votre équilibre.

CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR : Pour ceux qui veulent affiner leur silhouette et tonifier les muscles des fesses, des cuisses et des jambes, ne vous inquiétez pas : vos cuisses ou vos jambes ne doubleront pas de volume ! Le vélo elliptique n'est pas un appareil de musculation mais un appareil de cardio ! Il vous permettra de perdre de la graisse et de tonifier vos jambes, vos cuisses et vos fesses. De plus, les résultats apparaissent progressivement, pas tout d'un coup. Il faut donc persévérer pour voir les résultats ;).

Nos conseils. Variez pour pimenter votre séance d'entraînement ! Un peu de pédalage en avant, puis quelques minutes de pédalage avec les mains sur le guidon au centre, puis un peu de pédalage en arrière, etc. (voir ci-dessous les programmes d'entraînement cardio avec exercices pratiques).

ATTENTION : Si vous avez des problèmes de genoux, l'exerciseur elliptique peut dans certains cas être contre-indiqué. Dans ce cas, demandez à votre médecin ou physiothérapeute !



b) Le cross-training pour la perte de poids !


Combien de calories sont brûlées sur l'exerciseur elliptique ? Le nombre de calories brûlées dépend principalement de l'intensité de votre exercice et donc de la puissance que vous fournissez qui dépend elle-même de votre vitesse et de la résistance de votre appareil elliptique. Si vous allez très lentement avec une faible résistance, vous brûlerez beaucoup moins de calories que si vous allez vite avec une résistance élevée. Les calories que nous donnons ici sont donc une indication.

Activité physique (1h) Calories brûlées
Marche (5km/h) 207 kcal
Entraînement elliptique, modéré 450 kcal
Entraînement elliptique, intense 650 kcal
Entraînement elliptique, très intense

830 kcal

 

Pour perdre un kilo, il faut s'entraîner 3 fois par semaine sur l'appareil elliptique de façon intensive pendant une heure, soit environ 13 heures par mois sur l'appareil elliptique (650 x 13 = 8450 kcal). 30 minutes de cross-trainer 3 fois par semaine vous aident à perdre 0,5 kg par mois.

En général, plus l'exercice est intense, plus vous brûlez de calories. Cependant, plus l'entraînement est intense, plus il est difficile de s'entraîner longtemps. Notre conseil : alternez entre des exercices cardio d'intensité moyenne 1 à 2 fois par semaine pendant 45 min à 1h avec un entraînement par intervalles (HIIT, voir ci-dessous) de 30 min une fois par semaine (ou 2 fois par semaine pour les plus motivés).

Perdre 1 kg par mois. 1 heure d'entraînement sur le vélo elliptique 3 fois par semaine peut vous aider à perdre 1 kg par mois. Si vous voulez perdre du poids avec le vélo elliptique, vous devez être persistant pour obtenir des résultats et il vaut mieux faire 30 minutes d'exercice 3 fois par semaine pendant plusieurs semaines plutôt que 2 heures le premier jour et s'arrêter après la deuxième séance d'entraînement !


c) L'elliptique pour la rééducation


L'elliptique est un sport relativement doux, sans chocs ni secousses, ce qui en fait dans de nombreux cas un appareil cardio adapté à la rééducation, mais vous devriez en discuter avec votre médecin ou votre kinésithérapeute dans ce cas.


3) Nos 5 séances d'entraînement elliptiques du cross-trainer !

1. PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT VÉLO ELLIPTIQUE POUR LES DÉBUTANTS


Durée : 35 min

Difficulté : ★ ★ ☆ ☆ ☆

Calories brûlées : 230 kcal

Temps (min) Résistance SPM Commentaires
00:00-3:00 3 130 échauffement
3:00-5:00 5 130 échauffement
5:00-10:00 5 140 Sprint
10:00-15:00 7 140 récupération
15:00-20:00 7 140 normal
20:00-22:30 7 140 avec les mains - pousser
22:30-25:00 5 130 avec les mains -tirer
25:00-30:00 5 140 vitesse - sans les mains
30:00-35:00 3 130 retour au calme

* La vitesse correspond à votre foulée (en SPM = foulées par minute).


2. WORKOUT FOR BEGINNERS N°2 - MAX INTENSITY

 

Temps : 30 min

Difficulté : ★ ★ ★ ☆ ☆

Calories brûlées : 300 kcal

Temps (min) Résistance SPM Commentaires
00:00-3:00 3 130 échauffement
3:00-5:00 3 150 échauffement
5:00-7:00 5 150 Sans les mains
7:00-9:00 7 170 avec les mains - tirer
9:00-11:00 5 150 sans les mains
11:00-13:00 9 170 avec les mains - Pousser
13:00-15:00 5 140 sans les mains
15:00-16:00 7 200 Sprint
16:00-18:00 7 130 normal
18:00-19:00 7 150 normal- sans les mains
19:00-21:00 9 170 avec les mains - Pousser
21:00-23:00 5 130 sans les mains
23:00-24:00 7 200 Sprint
24:00-26:00 5 130 normal
26:00-27:00 3 120 repos
27:00-29:00 3 120 normal
29:00-30:00 3 110 retour au calme

* The speed corresponds to your stride (in SPM = strides per minute).

Si vous trouvez la routine d'entraînement trop facile ou trop difficile, ajustez la vitesse et les valeurs de résistance (par exemple, modifiez toutes les résistances de 2 unités ou la vitesse de 20 unités).



3. L'ENTRAÎNEMENT ELLIPTIQUE POUR TONIFIER VOS FESSES !


Dans cet entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), vous alternerez entre des phases de haute résistance et des phases de récupération. Cet entraînement elliptique HIIT est parfait pour brûler un maximum de calories tout en tonifiant vos jambes, vos cuisses et vos fessiers !

Temps : 30 min

Difficultés : ★ ★ ★ ☆ ☆

Calories brûlées : 300 kcal

Temps (min) Résistance SPM Commentaires
00:00-3:00 3 130 échauffement
3:00-5:00 5 130
échauffement
5:00-10:00 9 140
garder l'allure
10:00-12:00 11 140
garder l'allure
12:00-15:00 7 140
garder l'allure
15:00-17:00 11 130 normal
17:00-19:00 7 140 normal
19:00-20:00 7 140 en avant 
20:00-23:00 11 140 garder l'allure
23:00-25:00 9 140 encore un effort !
25:00-28:00 5 130 repos
28:00-30:00 3 130 repos

* La vitesse correspond à votre foulée (en SPM = foulées par minute).


4. UNE ROUTINE D'ENTRAÎNEMENT ELLIPTIQUE COURTE ET EXIGEANTE !

 


Voici un entraînement HIIT qui vous permettra de brûler un maximum de calories en un minimum de temps ! Le HIIT est un type d'entraînement cardio qui alterne entre des phases d'exercice très intenses (intervalles de haute intensité) et des phases de récupération (intervalles de basse intensité).

Durée : 20 min

Difficulté : ★ ★ ★ ★ ☆

Calories brûlées : 250 kcal

Temps (min) Résistance SPM Commentaires
00:00-3:00 5 140 échauffement
3:00-5:00 5 150 échauffement
5:00-7:00 8 150 augmenter la vitesse
7:00-8:00 10 190 Sprint
8:00-10:00 6 150 repos
10:00-12:00 10 190 Sprint
12:00-14:00 8 150 repos
14:00-15:00 10 190 Sprint
15:00-17:00 7 150 repos
17:00-18:00 8 190 Sprint
18:00-20:00 5 140 repos

* La vitesse correspond à votre foulée (en SPM = foulées par minute).


5. UN ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES DE TRÈS HAUTE INTENSITÉ


L'entraînement du HIIT est très exigeant et celui-ci l'est particulièrement ! Cet exercice cardio peut considérablement augmenter vos performances physiques (puissance et vitesse).

Durée : 35 min

Difficulté : ★ ★ ★ ★ ★

Calories brûlées : 420 kcal

Temps (min) Résistance SPM Commentaires
00:00-3:00 5 130 échauffement
3:00-5:00 5 140 échauffement
5:00-7:00 7 150 sans les mains
7:00-9:00 9 150 avec les mains - pousser
9:00-10:30 7 130 Backward
10:30-11:00 8 170 Sprint
11:00-12:00 7 130 Repos
12:00-12:30 8 180 Sprint
12:30-13:30 7 130 Repos
13:30-14:30 8 180 Sprint
14:30-16:00 5 140 sans les mains
16:00-17:00 8 180 Sprint
17:00-18:00 6 130 normal
18:00-18:30 8 190 Sprint
18:30-19:00 5 130 Repos
19:00-19:30 8 190 Sprint
19:30-20:00 5 130 Repos
20:00-20:30 8 200 Sprint
20:30-21:00 5 130 Repos
21:00-21:30 8 200 Sprint
21:30-22:00 5 130 Repos
22:00-22:30 8 200 Sprint
22:30-23:00 5 130 Repos
23:00-23:30 8 200 Sprint
23:30-24:00 5 130 Repos
24:00-24:30 7 140 garder l'allure
24:30-25:00 5 130 un peu de repos
25:00-27:00 7 130 normal
27:00-30:00 5 140
avec les mains - pousser
30:00-35:00 5 130 sans les mains

* The speed corresponds to your stride (in SPM = strides per minute).* La vitesse correspond à votre foulée (en SPM = foulées par minute).

ATTENTION : L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ne doit être pratiqué que si vous avez une très bonne condition physique car il est très exigeant ! Si vous n'avez pas fait de sport ou pratiqué d'activité physique depuis longtemps, nous vous recommandons de suivre un programme d'entraînement HIIT seulement 2 à 3 mois après avoir repris le sport.

 

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