5 exercices au poids de corps pour développer vos pectoraux

Au fil du temps, le développé couché traditionnel, le développé couché incliné et les croisements de câbles constituent la majorité de l'entraînement de la poitrine des athlètes. Ils abandonnent les exercices de musculation et les pressions unilatérales au profit des exercices plus lourds. Il y a une bonne raison à cela. Les poids lourds renforcent les muscles et la force.

Mais soulever des poids lourds pendant des années et des années peut aussi vous faire mal aux épaules, vous laissant dans la douleur et peut-être même sur la touche. Donc, pour éviter les blessures et vous permettre de développer des tonnes de muscles, essayez de mélanger un peu tout cela.

Vous trouverez ci-dessous cinq nouveaux exercices que vous devriez appliquer dans votre programme actuel d'entraînement de la poitrine. Ces exercices sont excellents pour la santé des épaules, ils augmentent le temps passé sous tension pour développer plus de muscles et aident à prévenir les déséquilibres musculaires.

Mais ne vous laissez pas bercer par une fausse impression de confort - ce n'est pas parce que vous ne chargerez pas une barre de fer que ces mouvements ne seront pas difficiles.

Ring chest flye


Les avantages : Les anneaux offrent de nombreux avantages que les presses lourdes n'offrent pas. Tout d'abord, parce que vous n'êtes pas allongé sur un banc, elles permettent aux omoplates de se déplacer dans une plage de mouvement naturelle et sans entrave. La presse bloque vos omoplates en place, ce qui peut entraîner un déséquilibre et des blessures aux épaules, au fil du temps. Vous pouvez également modifier l'intensité en changeant l'élévation et le placement de vos pieds, ce qui vous laisse toute une série d'options pour stimuler les muscles de la poitrine.

En outre, la contraction intense des abdominaux, nécessaire pour stabiliser votre corps, contribue à augmenter la force du tronc.

Mode d'emploi : Si vous n'avez pas d'anneaux, vous pouvez également utiliser un jeu de sangles TRX (www.trxtraining.com). Il vous suffit d'installer les anneaux en fonction de votre niveau de force. Plus la sangle est placée haut, plus elle est facile à utiliser. Mettez-vous en position de poussée avec les mains sur les anneaux. Effectuez un vol de poitrine en position couchée. Veillez à maintenir une tension continue sur les muscles à tout moment et à garder votre tronc tendu.

Slide disque 


Les avantages : Cet exercice présente des avantages très similaires à ceux de la mouche à anneaux. Si vous ne les avez jamais vus ou utilisés auparavant, le Valslide (www.valslide.com) consiste en de petites "glissières" que vous placez sous vos mains pour vous aider à vous déplacer en douceur sur une surface plane.

La plus grande différence entre le Valslide et le Ring Flye est la tension exercée sur les muscles pectoraux. Afin de rapprocher et d'éloigner les Valslides dans le mouvement, vous êtes obligé d'avoir une tension continue sur la poitrine afin d'effectuer toute l'amplitude du mouvement.

Vous pensez que c'est pour les hommes de sexe féminin ? Réfléchissez bien. J'ai vu des personnes musclées se débattre avec cela pendant trois séries de 8 à 12 répétitions. Cet exercice vous rendra certainement humble, tout en vous procurant le lendemain une douleur qui vous fera grandir.

Comment faire : Commencez par vous mettre en position de poussée et placez chaque main sur un Valslide. Essayez de vous imaginer en train de pousser votre corps loin du sol tout en donnant une grosse accolade à quelqu'un. Répétez pour les répétitions.

Développé couché à un bras


Les avantages : Il s'agit peut-être de l'exercice le plus sous-utilisé qui existe. La plupart des gens ont l'habitude d'attraper une paire d'haltères. En n'utilisant qu'un seul haltère, vous n'avez pas de contrepoids. Cela oblige le côté "libre" du corps à travailler très fort pour stabiliser votre torse sur le banc sans tomber. Le côté avec l'haltère doit également travailler plus dur, et exerce une grande pression sur les muscles de la poitrine. Plus le muscle est sollicité, plus le temps passé sous tension est long, plus la croissance musculaire est importante.

Des études montrent que vous générez environ 20 % de force en plus avec votre côté de travail lorsque vous vous entraînez unilatéralement.

Comment : Cela se fait comme un banc d'haltères traditionnel. Au lieu de saisir deux haltères, il suffit d'en saisir un. Évitez d'utiliser votre main "libre" pour vous agripper au banc afin de vous stabiliser. Utilisez plutôt un poids qui vous permettra d'effectuer 6 à 12 répétitions sans tomber. Assurez-vous de replier vos pieds, de presser vos fessiers et le côté opposé de votre corps. Utilisez des répétitions plus lentes et plus contrôlées au début - l'élimination de l'élan vous aidera à être plus équilibré tout en augmentant le temps total sous tension.

Pompes yoga


Les avantages : Nous savons tous combien la pression peut être forte sur nos épaules, mais cela ne nous empêche pas de nous allonger à nouveau sur le banc. Il y a juste quelque chose dans le bench press qui fait qu'un homme se sent comme un homme dans la salle de musculation. Au lieu d'abandonner le banc comme le recommandent de nombreux experts, prenez soin de vos épaules en faisant une pause, en vous faisant masser et en faisant des exercices complémentaires au bench press, comme le yoga push-up.

Cet exercice ne permet pas de développer une tonne de force et de muscles, mais il aide vos épaules et votre omoplate à bouger dans la direction opposée au bench press. L'omoplate se déplace beaucoup plus librement en mettant l'accent sur la rotation et la traction vers le haut de l'omoplate. Cet exercice est un excellent mouvement complémentaire qui vous aide à équilibrer vos mouvements de pression et à éviter les blessures.

Pompes à un bras


Les avantages : J'aime voir les gens soulever de gros poids. Mais rien ne m'impressionne plus que quelqu'un qui fait des pompes à un bras. La quantité de force du haut du corps et du cœur nécessaire pour effectuer plusieurs répétitions de cet exercice est étonnante.

En pratiquant les pompes à un bras, vous aidez les muscles du haut du corps et du tronc à devenir plus forts et beaucoup plus symétriques. Cela vous montrera également quel côté du corps a besoin d'un peu plus d'attention, afin que vous puissiez améliorer la symétrie globale de vos pectoraux.

Comment faire : Cet exercice peut être assez exigeant, de sorte que sauter au sol dans la position standard de push-up et effectuer une push-up à un bras peut ne pas être réalisable tout de suite. Vous trouverez ci-dessous un exemple de tableau de progression à suivre pour les pompes à un bras.

Une fois que vous pouvez effectuer 5 à 10 répétitions d'une progression, passez à la suivante.

Progression 1 : barre de Smith-machine ou mur à la hauteur de votre poitrine
Progression 2 : barre ou banc de Smith-machine à la hauteur de la taille
Progression 3 : barre ou banc de Smith-machine à la hauteur des genoux
Progression 4 : Banc ou boîte à la hauteur de vos tibias
Progression 5 : Au sol, les pieds plus larges que la largeur des épaules
Progression 6 : Au sol, les pieds écartés à la largeur des épaules
Progression 7 : Sur le sol, les pieds joints

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